← Voltar ao blog

Quando falamos de meditação, o primeiro pensamento é geralmente a redução do stress ou a tranquilidade mental. Menos conhecido é o facto de a prática regular de meditação ter também um efeito mensurável no funcionamento do sistema imunitário – e isso é hoje confirmado por investigações científicas sérias.

A relação entre stress e sistema imunitário

O stress crónico é um dos fatores mais destrutivos para o sistema imunitário. Os níveis permanentemente elevados de cortisol suprimem a resposta inflamatória, reduzem a atividade das células natural killer (NK) e abrandam a cicatrização. Isso significa que uma pessoa cronicamente stressada não se sente apenas pior – fica genuinamente mais doente.

O que mostram as investigações?

Um estudo de revisão de 2016, publicado nos Annals of the New York Academy of Sciences, analisou os resultados de 20 ensaios controlados. A conclusão: as intervenções baseadas em mindfulness aumentaram significativamente a contagem de linfócitos T CD4+ – as células imunitárias que coordenam a resposta defensiva do organismo.

Noutro ensaio realizado pela Universidade do Wisconsin, foram medidos os níveis de anticorpos dos participantes antes e depois da vacinação contra a gripe. Aqueles que seguiram um programa de treino de meditação durante 8 semanas apresentaram níveis de anticorpos significativamente mais elevados do que os membros do grupo de controlo.

Os telómeros e o envelhecimento

Estudos baseados nas investigações sobre telómeros de Elizabeth Blackburn, galardoada com o Prémio Nobel, demonstraram que a meditação regular abranda o encurtamento dos telómeros – a medida do envelhecimento ao nível celular. As células dos meditantes apresentam-se biologicamente mais jovens do que as de quem não medita.

Inflamação e mindfulness

A inflamação crónica de baixo grau está na origem de muitas doenças – doenças cardíacas, diabetes, depressão. A meditação mindfulness reduz a atividade do NF-κB, uma molécula de sinalização inflamatória que é o "interruptor" dos genes inflamatórios. Esta relação foi comprovada pelos investigadores da Universidade Carnegie Mellon em 2013.

Quanto tempo é necessário meditar?

A boa notícia é que não são necessárias horas de prática em retiro. Com base nas investigações:

  • 10 a 20 minutos diários – alterações imunológicas mensuráveis em 4 a 8 semanas
  • Programa MBSR de 8 semanas – o efeito mais bem documentado
  • A regularidade é mais importante do que a duração – 10 minutos diários são mais eficazes do que uma hora por semana

Como começar?

Não é necessário embarcar imediatamente num programa de 8 semanas. Comece com a meditação matinal de 7 minutos – apresentada anteriormente neste blog – e aumente gradualmente a duração. O sistema imunitário ficará grato.

Importante: A meditação é um complemento, não um substituto do tratamento médico. Em caso de doença, consulte o seu médico.