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Muitas pessoas deitam-se com o corpo na cama, mas a cabeça ainda no trabalho, nas preocupações ou nas tarefas do dia seguinte. A meditação body scan – em português, varrimento corporal – ajuda a colmatar esta distância: traz a atenção de volta ao presente, ao corpo, e prepara o sistema nervoso para um sono profundo.

O que diz a ciência?

Uma meta-análise de 2019 publicada no JAMA Internal Medicine demonstrou que as intervenções baseadas em mindfulness – incluindo o body scan – reduzem significativamente a latência do sono (o tempo necessário para adormecer) e melhoram a qualidade do sono, mesmo em pessoas com problemas crónicos de sono.

O body scan de 15 minutos antes de dormir

1.º–2.º minuto – Instalação

Deite-se de costas, braços relaxados ao longo do corpo. Feche os olhos. Faça 3 respirações profundas: inspire pelo nariz, expire pela boca. Deixe ir os acontecimentos do dia – agora não há nada a fazer.

3.º–5.º minuto – Pernas e pés

Leve a atenção para os seus dedos dos pés. Sente calor, pressão, formigueiro? Avance progressivamente: plantas dos pés, tornozelos, gémeos, joelhos. Não julgue o que sente – apenas observe.

6.º–9.º minuto – Tronco

Preste atenção às coxas, ancas e abdómen. O abdómen sobe ao respirar? Sente tensão no peito? Se sim, imagine que a cada expiração essa tensão cede um pouco.

10.º–13.º minuto – Ombros, pescoço, rosto

Os ombros são um dos pontos de acumulação de tensão mais comuns. Baixe conscientemente os ombros. Relaxe a mandíbula, a testa e os músculos à volta dos olhos. O relaxamento consciente dos músculos do rosto traz uma calma rápida e profunda.

14.º–15.º minuto – Corpo inteiro

Imagine que o seu corpo é um todo unificado, pesado e quente. A cada respiração fica cada vez mais pesado sobre a cama. Deixe ir o controlo – o sono vem por si.

Dicas para uma aplicação mais eficaz

  • Realize no escuro, em ambiente silencioso ou com sons suaves
  • A meditação guiada também pode ajudar – há várias gravações gratuitas disponíveis
  • Se adormecer durante a prática, isso é sucesso, não fracasso
  • Regularidade: o efeito máximo é atingido após 2 a 3 semanas

O sono não é algo que se "faz" – é um processo ao qual nos entregamos. A meditação body scan ajuda precisamente nisso: a deixar ir.